6 alimentos saudáveis para combater o intestino preso
Conheça ingredientes naturais que podem estimular o trânsito intestinal e melhorar sua qualidade de vida
O intestino preso, também chamado de constipação intestinal, é uma condição que pode prejudicar o bem-estar físico e emocional. Ele se caracteriza pela dificuldade ou infrequência na evacuação, fezes endurecidas, sensação de evacuação incompleta e, muitas vezes, inchaço abdominal. Além disso, é comum que a pessoa vá ao banheiro menos de três vezes por semana ou sinta esforço excessivo para evacuar.
As causas da prisão de ventre são variadas e, algumas vezes, pode estar associada a hábitos de vida, como baixa ingestão de líquido e de fibras, além de falta de atividade física regular. Todavia, pode também estar ligada a outros fatores, como o uso de determinados medicamentos, quadros como depressão e ansiedade, doenças metabólicas, como diabetes e hipotireoidismo, além de doenças neurológicas.
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A alimentação tem papel essencial no funcionamento do intestino. Incluir alimentos ricos em fibras e manter uma boa hidratação ajudam a regular o trânsito intestinal, pois elas aumentam o volume e a umidade das fezes, facilitando sua eliminação. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário recomendado para adultos é de, no mínimo, 25 g de fibras.
Abaixo, confira alguns alimentos saudáveis para combater o intestino preso!
1. Mamão
O mamão é um dos alimentos mais conhecidos por aliviar a constipação. 100 g da fruta oferecem cerca de 1,83 g de fibras, conforme a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo (USP) e da Food Research Center (FoRC).
As fibras ajudam a aumentar o volume e a umidade das fezes, facilitando sua agem pelo intestino. Além disso, a fruta tem alta quantidade de água, o que contribui para o amolecimento das fezes. Pode ser consumida no café da manhã ou como lanche, puro, em vitaminas ou combinado com aveia.
2. Ameixa seca
A ameixa seca é considerada um laxante natural por conter fibras insolúveis e sorbitol, um tipo de açúcar com efeito osmótico que atrai água para o intestino, hidratando e facilitando a eliminação das fezes. Segundo a TBCA, 100 g dela oferecem cerca de 7,10 g de fibras.
Além disso, ela também possui compostos antioxidantes que ajudam a estimular os movimentos peristálticos do intestino. Para obter seus efeitos, recomenda-se consumir de duas a quatro ameixas por dia, preferencialmente deixadas de molho por algumas horas antes do consumo, o que potencializa seu efeito laxativo.
3. Aveia
A aveia é uma fonte rica de fibras solúveis, principalmente a betaglucana, que forma um gel no intestino e ajuda a regular o trânsito intestinal. Também contém fibras insolúveis que auxiliam na formação do bolo fecal. Conforme a TBCA, 100 g de aveia em flocos finos proporcionam 9,38 g de fibras alimentares.
Além disso, esse cereal atua de forma benéfica na flora intestinal, favorecendo o crescimento de bactérias boas. Pode ser consumida crua ou cozida, em mingaus, vitaminas, frutas ou iogurtes.
4. Linhaça
A linhaça é uma semente que, quando triturada ou hidratada, se torna uma grande aliada do intestino. Rica em fibras insolúveis e mucilagens, ela ajuda a estimular o trânsito intestinal e a manter a lubrificação do trato digestivo. Segundo a TBCA, 100 g dela oferecem cerca de 33,5 g de fibras alimentares.
Além disso, contém ômega 3, que tem ação anti-inflamatória e pode beneficiar o intestino como um todo. Para obter seus benefícios, é indicado consumir uma colher de sopa por dia, preferencialmente moída, misturada em iogurtes, sucos, frutas ou sopas.
5. Chia
Assim como a linhaça, a chia é uma semente rica em fibras solúveis — são cerca de 34,4 g a cada 100 g, conforme a TBCA — que, ao entrar em contato com a água, forma um gel que facilita a eliminação das fezes e melhora o trânsito intestinal. Esse gel também ajuda a manter o intestino hidratado e estimula os movimentos peristálticos. Além disso, favorece a saciedade e o equilíbrio da flora intestinal. Pode ser consumida hidratada em água, sucos, vitaminas, iogurtes ou usada em receitas de pães e bolos.
6. Abacate
O abacate é uma fruta rica em fibras solúveis e insolúveis — são cerca de 4,03 a cada 100 g, segundo a TBCA —, além de ser fonte de gorduras boas, como o ômega 9, que ajudam na lubrificação do trato digestivo. Suas fibras atuam promovendo o movimento intestinal e a formação de fezes mais macias. Por ser um alimento versátil, pode ser consumido doce ou salgado, puro, em vitaminas, cremes ou como substituto de pastas e molhos.
Atenção ao consumo de água
Consumir fibras sem água suficiente pode endurecer o bolo fecal e dificultar o trânsito intestinal. “Se você aumenta a ingestão de fibras, também precisa aumentar o consumo de água. Recomenda-se beber pelo menos 2 litros por dia”, orienta Fabiana Cremer García, membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife. A hidratação adequada é essencial para a fibra exercer seus efeitos benéficos no sistema digestivo.
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